• Мы в соц.сетях

Меню
Назад »
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ

Все витамины делятся на два типа: жирорастворимые и водорастворимые.

1. ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ (A, D, E и K), как правило, содержатся в орехах, растительных маслах, зеленых овощах, рыбе и продуктах животного происхождения и могут накапливаться в печени человека. Высокие дозы витамина A применяются в медицине для лечения кожных заболеваний, но в больших количествах могут быть токсичными. Витамин К не входит в комплекс «Мультивитамины и минералы» для мужчин/женщин поскольку многие люди принимают антикоагулянты, а витамин K может помешать лечению.
Витамин А важен для кожи и зрения. Он также необходим для иммунной системы организма и способствует его здоровому развитию. Витамин А встречается в составе зеленых листовых овощей, моркови, кураги (бета-каротин), молочных продуктов, яиц и рыбы. Организм человека преобразует столько бета-каротина в витамин А, сколько ему нужно.
Витамин D помогает кальцию, поступающему из пищи, усваиваиваться в организме и необходим для нормального функционирования иммунной системы, здоровых реакции на воспалительные процессы и поддержания функции мышц. Основным источником витамина D является солнечный свет: получасовая прогулка на солнце столь же полезна, как 10 стаканов молока. Жирные виды рыбы, яичный желток и витаминизированные продукты обеспечивают поступление витамина D c пищей. Недостаток витамина D может привести к развитию костных заболеваний, таких как остеомаляция и рахит.
Витамин Е является антиоксидантом, который защищает клетки организма от вредного воздействия свободных радикалов наряду с витамином С. Орехи, миндаль, фасоль, яйца, зеленые листовые овощи, растительные масла и различные зерновые являются важными источниками витамина Е.
Витамин К важен для свертывания крови и прочности костей. Витамин К не только усваивается из пищи, которую мы едим, но и производится бактериями в кишечнике. Полезными источниками витамина К являются темно-зеленые листовые овощи, такие как брокколи, шпинат, брюссельская капуста и некоторые растительные масла (например, рапсовое и соевое).

2. ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ (витамины группы В и витамин С) содержатся во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах. Они выводятся из организма вместе с жидкостью, то есть сохранить и накопить их в организме достаточно сложно. Продукты, в которых содержатся эти витамины, необходимо употреблять каждый день. Водорастворимые витамины могут быть уничтожены во время готовки, так как они находятся во внешних оболочках зерен, поэтому также важно съедать необработанные термически продукты, чтобы получать оптимальное количество витаминов.
Витамин B существует восемь витаминов группы B, вместе они отвечают за метаболизм, деление клеток, нервные и мышечные функции и многое другое. Поскольку они являются водорастворимыми и чувствительным к обработке, многие люди испытывают дефицит того или иного витамина из-за частого потребления обработанных приготовленных продуктов. Различные витамины группы B также могут содержаться в овощах, фруктах, корнеплодах, орехах, цельнозерновых продуктах, яйцах, мясе и рыбе.
Витамин С также является антиоксидантом. Он играет важную роль в процессе образования коллагена в соединительной ткани и, таким образом, укрепляет кожу, зубы, кости и кровеносные сосуды. Витамин С также помогает организму усваивать железо из пищи. Фрукты, ягоды, капуста, овощи и корнеплоды являются основными источниками этого витамина.

Минералы

Минералы также подразделяются на две группы: макро и микроэлементы в зависимостиот того, в какой дозировке человеку необходим тот или иной минерал.

• Калий, натрий, кальций, фосфор и магний принадлежат к группе макроэлементов, потому что человеку необходимы относительно большие дозы этих веществ (от миллиграммов до граммов).

• Цинк, железо, марганец, медь, йод и селен относятся к группе микроэлементов, потому что человеку необходимо их потребление в очень малых количествах (от микрограммов до миллиграммов).


Кальций является структурным компонентом костей, зубов и мягких тканей. Он регулирует мышечные и нервные функции, секрецию желез, сжатие и расширение кровеносных сосудов, а также влияет на правильное свертывание крови. Пищевые источники кальция – это зеленые листовые овощи, семена кунжута, миндаль, бобы, фрукты и молочные продукты.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях, включая выработку энергии, проводимость нервных импульсов, сокращение мышц и нормальный сердечный ритм. В то время как железо отвечает за цвет крови, магний ответственный за зеленый пигмент в листьях растений. Полезными источниками магния являются все зеленые листовые овощи, орехи (особенно кешью и миндаль), семена и цельнозерновые. Мужчинам нужно немного больше магния, чем женщинам, однако дефицит магния встречается у большинства людей, поскольку они не употребляют рекомендованную дозу. Долгосрочные последствия дефицита магния могут выражаться в развитии заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Селен – это элемент, содержащийся в структуре протеинов, он участвует в синтезе антиоксидантных энзимов, предотвращающих разрушение клеток результате вредного воздействия свободных радикалов. Недостаток селена может способствовать ухудшению функции сердца, гипотиреозу и ослаблению иммунной системы. Основные пищевые источники селена: злаки, орехи, семена, грибы, бобовые и рыба.

Цинк необходим для чёткой работы иммунной системы, заживления ран, расщепления углеводов, полезен для зрения, кожи, волос,чувств обоняния и осязания. Полезными источниками цинка являются семена кунжута, подсолнечника и тыквы, орехи, мясо, чечевица, арахис, грибы и зеленый горошек.

Йод является основным компонентом гормонов щитовидной железы — трийодтиронина (Т3) и тироксина (Т4), которые регулируют обмен веществ, рост, развитие и репродуктивную функцию. Дефицит йода провоцирует гипотиреоз, увеличение щитовидной железы и умственную отсталость. Дефицит селена может усиливать последствия дефицита йода. Полезными источниками йода являются морские водоросли, йодированная соль, морепродукты, бобы, картофель, молочные продукты и яйца.

Медь является функциональным компонентом ферментов, участвующих в работе центральной нервной системы, производстве энергии, формировании соединительных тканей (коллагена и эластина в коже, а также в сердце, кровеносных сосудах и костных тканях), формировании меланина и антиокислительных процессах. Медь содержится в таких продуктах как бобовые, орехи, семена, зерновые и грибы.

Железо содержится во всех организмах. Этот элемент является основной частью биоструктуры, участвующей в процессах детоксикации и кислородном обмене. Железо входит в состав гемоглобина, отвечающего за насыщение красных клеток крови кислородом, и миоглобина — кислородовсязывающего белка, содержащегося в мышцах. Полезные источники неорганического железа — это чечевица, бобы, горох, зеленые листовые овощи и клубника.

Функции хрома — усиливать действие инсулина и повышать толерантность к глюкозе. Симптомы дефицита хрома проявляются в первых признаках диабета, таких как нарушение толерантности к глюкозе, инсулинорезистентность и невропатии. Источники хрома: цельнозерновые, зеленый перец, яблоки, бананы и шпинат.

Марганец необходим для здоровья костей, хрящей и артерий, участвует в заживлении ран, отвечает за выработку коллагена. Этот элемент является составной частью ферментов, которые принимают участие в метаболизме холестерина, углеводов, аминокислот и нейротрансмиттеров, а также защищает ткани и клеточные компоненты от вредного воздействия свободных радикалов. Пищевые источники марганца: крупы, орехи, листовые овощи и чай.

Молибден регулирует работу энзимов, участвующих в обменных процессах, особенно в обмене нуклеотидов (ДНК и РНК). Симптомы дефицита молибдена – это быстрое сердцебиение, учащенное дыхание, головная боль и слабость. Молибденом богаты фасоль, чечевица и горох.

Ссылки на исследования астаксантина

Окисление и воспаления являются факторами старения и способствуют развитию дегенеративных заболеваний. Исследование Парка и подобные ему показали, что астаксантин уменьшает окислительные и воспалительные процессы в организме путем ингибирования активных форм кислорода (АФК) и маркеров воспаления. Было также показано, что астаксантин, употребляемый внутрь, улучшает иммунные реакции в организме человека. Park JS et al. Astaxanthin decreased oxidative stress and inflammation and enhanced immune response in humans. Nutr Metab (Lond) 2010;7:18. (Астаксантин уменьшает окислительный стресс, воспаление и усиляет иммунитет*.)

Состояние сердечно-сосудистой системы зависит от здорового уровня липидов в крови. В исследовании, проведенном Ивамото и др., астаксантин снизил окисление липопротеинов низкой плотности (ЛПНП также известных как «плохой холестерин»). Это было подтверждено в более поздней работе Ёсиды и его коллег, которая показала, что употребление астаксантина в качестве пищевой добавки приводит к повышению уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП или «хорошего холестерина») и понижению уровней триглицеридов. Iwamoto T et al. Inhibition of low-density lipoprotein oxidation by astaxanthin. J Atheroscler Thromb 2000;7(4):216–22. Yoshida H et al. Administration of natural astaxanthin increases serum HDL-cholesterol and adiponectin in subjects with mild hyperlipidemia. Atherosclerosis 2010;209(2):520–3. (Ивамото и др.: Ингибирование окисления липопротеинов низкой плотности с помощью астаксантина. J Atheroscler Thromb 2000; 7 ( 4 ): 216-22.*)

Омега‑3 и Омега‑6 жирные кислоты могут окисляться в крови так же, как и ЛПНП (липопротеин низкой плотности). Окисленные жирные кислоты и холестерин ЛПНП представляют собой атерогенный риск. Карппи и его коллеги доказали, что уровни окисленных линоленовой (Омега‑3) и линолевой (Омега‑6) жирных кислот в крови уменьшаются после на фоне приема астаксантина в качестве пищевой добавки. Karppi J et al. Effects of astaxanthin supplementation on lipid peroxidation. Int J Vitam Nutr Res 2007;77(1):3–11. (Карппи и др.: Влияние добавки астаксантина на перекисное окисление липидов*. Int J Vitam Nutr Res 2007;77(1):3-11.)

В клиническом исследовании, проведенном Томинага и коллегами, астаксантин применялся контрольной группой как наружно, так и внутрь. Среди прочих открытий были отмечены сокращение морщин и пигментации, а также увеличение эластичности и увлажненности кожи. Tominaga K et al. Cosmetic benefits of astaxanthin on humans subjects. Acta Biochim Pol 2012;59(1):43–7. (Томинага и др.: Косметические преимущества астаксантина на людях. Acta Биохим Pol 2012; 59 ( 1 ): 43-7.*) Камера и др. доказали, что астаксантин ингибирует (подавляет) активные формы кислорода (АФК), вызванные УФ-излучением. Camera E et al. Astaxanthin, canthaxanthin and beta-carotene differently affect UVA-induced oxidative damage and expression of oxidative stressresponsive enzymes. Exp Dermatol. 2009;18(3):222–31. (Камера и др. Астаксантин, кантаксантин и бета-каротин по-разному влияют на УФА-индуцированное окислительное повреждение и экспрессии окислительного стресса реагирующих ферментов.*)

Макрофаги играют центральную роль в инициации, прогрессии, развитии и разрыве атеросклеротической бляшки. В исследовании, проведенном Кишимото и др., было доказано, что астаксантин подавляет активацию макрофагов. Kishimoto Y et al. Astaxanthin suppresses scavenger receptor expression and matrix metalloproteinase activity in macrophages. Eur J Nutr 2010;49(2):119–26. (Кишимото и др.: Астаксантин подавляет экспрессию рецептора и поглощает металлопротеиназы матрикса активность в макрофагах. Eur J Nutr 2010; 49 (2): 119-26.*)

Исследования показали, что астаксантин уменьшает окислительный стресс, снимает воспаления и уменьшает выработку молочной кислоты, то есть подавляет факторы, ограничивающие частоту и интенсивность физических упражнений, способствуя улучшению выносливости и производительности во время тренировки. Malmsten CL and Lignell A. Dietary supplementation with astaxanthinrich algal meal improves strength endurance — a double blind placebo controlled study on male students. Carotenoid Sci 2008;13:20–22. Sawaki K et al. Sports performance benefits from taking natural astaxanthin characterized by visual activity and muscle fatigue improvements in humans. J Clin Ther Med 2002;18(9):73–88. (Мальмстен и Лигнелл: Биологически активные добавки, богатые астаксантиномом повышает выносливость — двойное слепое плацебо-контролируемое исследование с участием мужчин. Carotenoid Sci 2008; 13: 20-22. (Саваки и др.: преимущества эффективности спорта с природным астаксантином характеризуется визуальной активностью и снижением усталости мышц в организме. J Clin Ther Med 2002; 18 (9): 73-88.*)

*Перевод редакции.